Redi Lab | Dieta Dash - Frutta, verdura, cereali

Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è una dieta che si concentra sull’aumento del consumo di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, mentre si limita l’assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Questa dieta è stata originariamente sviluppata per aiutare a controllare la pressione sanguigna e prevenire l’ipertensione, ma è anche stata associata ad altri benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, alcune forme di cancro e la menopausa.

La dieta DASH si concentra sull’aumento dell’apporto di cibi ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, e sulla riduzione dell’assunzione di cibi ad alto contenuto di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti.

Linee guida generali della dieta DASH

Aumenta il consumo di frutta e verdura: cerca di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Scegli una varietà di colori per ottenere una vasta gamma di nutrienti.
Opta per cereali integrali: preferisci pane integrale, riso integrale, pasta integrale e cereali integrali anziché quelli raffinati.
Scegli proteine magre: prediligi carne magra, pollame senza pelle, pesce, legumi, noci e semi. Limita il consumo di carne rossa e salumi.
Riduci il consumo di sodio: evita cibi ad alto contenuto di sale come snack salati, cibi in scatola e cibi precotti. Leggi le etichette degli alimenti per controllare la quantità di sodio presente.
Limita gli zuccheri aggiunti: riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate, succhi di frutta concentrati e cibi con zuccheri aggiunti.
Limita l’assunzione di grassi saturi: evita cibi ricchi di grassi saturi come burro, formaggio intero, panna e carne grassa. Opta per oli vegetali sani come olio d’oliva o olio di semi di girasole.
Controlla le dimensioni delle porzioni: cerca di consumare porzioni moderate e imposta un limite calorico giornaliero adeguato al tuo obiettivo di dimagrimento.

Esempio di piano alimentare giornaliero della dieta DASH

Colazione:

Yogurt greco a basso contenuto di grassi con frutta fresca e cereali integrali

Spuntino:

Frutta fresca (come mele, banane, arance, kiwi, ecc.)

Pranzo:

Insalata di spinaci con pollo alla griglia, pomodori, avocado e mandorle
Pane integrale

Spuntino:

Carote crude con hummus

Cena:

Salmone alla griglia con riso integrale e verdure miste (come asparagi, broccoli, peperoni, ecc.)
Frutta fresca come dessert (come fragole o ananas)

È importante notare che la dieta DASH può essere personalizzata in base alle esigenze individuali e dovrebbe essere seguita con l’approvazione del proprio medico o dietologo.