Dieta DASH
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è una dieta che si concentra sull’aumento del consumo di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, mentre si limita l’assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Questa dieta è stata originariamente sviluppata per aiutare a controllare la pressione sanguigna e prevenire l’ipertensione, ma è anche stata associata ad altri benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, alcune forme di cancro e la menopausa.
La dieta DASH si concentra sull’aumento dell’apporto di cibi ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, e sulla riduzione dell’assunzione di cibi ad alto contenuto di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti.
Linee guida generali della dieta DASH
- Aumenta il consumo di frutta e verdura: cerca di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Scegli una varietà di colori per ottenere una vasta gamma di nutrienti.
- Opta per cereali integrali: preferisci pane integrale, riso integrale, pasta integrale e cereali integrali anziché quelli raffinati.
- Scegli proteine magre: prediligi carne magra, pollame senza pelle, pesce, legumi, noci e semi. Limita il consumo di carne rossa e salumi.
- Riduci il consumo di sodio: evita cibi ad alto contenuto di sale come snack salati, cibi in scatola e cibi precotti. Leggi le etichette degli alimenti per controllare la quantità di sodio presente.
- Limita gli zuccheri aggiunti: riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate, succhi di frutta concentrati e cibi con zuccheri aggiunti.
- Limita l’assunzione di grassi saturi: evita cibi ricchi di grassi saturi come burro, formaggio intero, panna e carne grassa. Opta per oli vegetali sani come olio d’oliva o olio di semi di girasole.
- Controlla le dimensioni delle porzioni: cerca di consumare porzioni moderate e imposta un limite calorico giornaliero adeguato al tuo obiettivo di dimagrimento.
Esempio di piano alimentare giornaliero della dieta DASH
Colazione:
Yogurt greco a basso contenuto di grassi con frutta fresca e cereali integrali
Spuntino:
Frutta fresca (come mele, banane, arance, kiwi, ecc.)
Pranzo:
Insalata di spinaci con pollo alla griglia, pomodori, avocado e mandorle
Pane integrale
Spuntino:
Carote crude con hummus
Cena:
Salmone alla griglia con riso integrale e verdure miste (come asparagi, broccoli, peperoni, ecc.)
Frutta fresca come dessert (come fragole o ananas)
È importante notare che la dieta DASH può essere personalizzata in base alle esigenze individuali e dovrebbe essere seguita con l’approvazione del proprio medico o dietologo.
Esami di laboratorio:
Helicobacter Pilori, Prist, Rast, Calprotectina fecale, Oxi Test, Guanosina deossidata (8-OHdG) , LTP Lipid Transfer Protein
Malattie, sintomi e pagine collegate:
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